皆さんこんにちは！記事を開いていただきありがとうございます神ちゃんです😊
今回はこちらの本「最強の睡眠」を通して
「1日の生産性を上げる/熟睡するための日中の過ごし方」を解説していきます！
この本の全体から知りたい方
→「全体把握」から
生産性を上げ、熟睡するための日中の過ごし方を早速知りたい方
→「一部紹介」から
「全体把握」
ここでは本全体（章ごとに学べること）をざっと紹介しています
自分が知りたいことをこの本で知れるのか確かめてみてください
[1章]
<巨大テーマ>
眠れない人が知っておきたい睡眠の原理原則
<具体化>
どこでも眠れるは危険？
慢性的な睡眠不足がもたらす恐ろしいこと
寝溜めについて
体内時計を整えることの重要性
睡眠の質が低下し始める年齢
セロトニンの影響
…
[2章]
<巨大テーマ>
睡眠の新常識！
<具体化>
ミュンヘンクロノタイプ(個々の最適な睡眠時間)
ショートスリーパーについて
眠りのゴールデンタイム
睡眠時間を確保するスケジューリング方法
…
[3章]
<巨大テーマ>
1日の始まり朝の過ごし方
<具体化>
起きたら即日光浴
朝食の重要性
忙しい朝におすすめ食品/時短メニュー
通勤時間の工夫
ガム
呼吸
…
[4章]
<巨大テーマ>
高いパフォーマンスを発揮し、夜の熟睡にもつながる 日中の過ごし方
<具体化>
ランチの取り方
瞑想の取り入れ方
カフェインの上手な利用方法
ビタミンDの効果と摂り方
ヒーリングミュージック
…
[5章]
<巨大テーマ>
熟睡前の最終フェーズである夜時間の過ごし方
<具体化>
夜間の照明
夕食を2時間前に終える…具体的にどうやる？
飲み会と睡眠 お風呂の入り方
寝る前の団欒
寝る前のストレッチ
眠れないときはどうする？
…
[6章]
<巨大テーマ>
快眠のための寝室の環境づくり
<具体化>
温度・湿度設定
香りの効果
深く眠れるパジャマ
マットレス選びのポイント
枕選びのポイント
掛け布団選びのポイント
湯たんぽ・電気毛布の正しい使い方
‥
ここまで読んで早速購入したいと思った方は 是非下記のリンクから！↓
「一部紹介」
ここからは具体的な「夜の熟睡に繋がる日中の過ごし方」を4章の内容を通して解説していきます！
高いパフォーマンスを発揮し夜の熟睡にもつながる日中の過ごし方
ランチの取り方
午後の予定に合わせてランチの取り方を選択する
<具体化>
※全てのランチにおいて共通の注意点
炭水化物ワンプレートは避ける
↓
野菜やたんぱく質もしっかり取れるようなバランスの良いメニューを頼む
(+お米は少なめでとお願いする)
1 気の合う人に誘われた、一緒に食べてより親交を深めたい相手がいる
→オキシトシン・ランチ
オキシトシンが増えると、自動的に セロトニンも増える
(セロトニンは安眠/熟睡に欠かせないホルモン！)
※気の合わない人とランチに行くことになっても「できるだけ相手を喜ばせようと振る舞う」
→ずっと「嫌だなぁ」と思って接するのではなく少しでもこのような心持ちで接することができるだけでもオキシトシンがでやすくなる！
2 午後に勝負仕事が入っている、午後にさっと片付けたい仕事がある
→パフォーマンス・ランチ
(手順)
a ホエイプロテインのみ摂る
↓
b 15〜20分昼寝をする(これくらいが最適。これ以上はとりすぎで逆効果)
↓
c 起きたら外に出て5〜10分散歩(軽い有酸素運動+日光浴)
空腹感は消えて、かといって満腹になるというのではなく、眠くならず、体は軽く、頭はクリアな状態 この状態を目指すための勝負ランチルーティンです！
3 ふだん頑張っている自分にご褒美をあげたい
→ご褒美ランチ
自分へのご褒美としてオキシトシンのことだったり 午後のパフォーマンスのことだったりを一切気にせず 好きなものを好きなだけ食べて気分をリフレッシュさせる
※一週間に一回程度にしておくこと →連続すればパフォーマンスが落ちるから
休日のランチに選ぶのもよい →休日の昼間は眠くなっても大丈夫だから
瞑想の取り入れ方
思い詰まってきたときに「瞑想」する
<具体化>
1 3秒吸って
↓
2 1秒で吐き切る
↓
3 これだけに意識を集中させて短時間行う
頭の中がパンクしそうになったり、ネガティブな考えに支配されそうになったときは「一旦この気持ちを落ち着ける」といった発想が重要。 視界から入ってくる情報をカットし、ひたすら呼吸を整えることに集中する！
カフェインの上手な利用方法
カフェインを上手に利用する
<具体化>
眠気がきやすい「13時〜14時」の時間帯に摂取し、 それ以後は一切とらない
(カフェインを飲むなら「14時」がタイムリミット)
カフェインの持続力は平均5〜7時間
→結構長く効果がもつ分摂取するタイミングが14時を超えると…
ex 16時頃にコーヒーを飲んだ
↓効果は6時間継続するとする
夜22時頃まで効果が継続し、眠くない状態！
(本来この時間帯に寝たくとも寝れないため逆効果になってる😫)
ビタミンDの効果と摂り方
「ビタミンD」を体内に取り入れる
<具体化>
1 朝起きてすぐ日光浴(+昼寝後に外を散歩)
→太陽光に含まれる「UV-B」が皮膚にあたるとビタミンDが体内で合成される
2 「キノコ類」を積極的に摂る
→ビタミンDが豊富！
3 サプリメントで補う
ビタミンDは免疫力を上げ、体の不調を防ぐのに一役かってくれる。不調が原因で睡眠の質が下がらないよう大事にしていきたい栄養素ですね🧐
ヒーリングミュージック
「自然音」を聞く
「心地よい」と感じたときに分泌されるオキシトシン が疲労をとってくれる。 自然音を聞いて心地よさを感じられる場合は流してみると効果あるかも。
「感想と活用」
僕が個人的にこの本を通して一番学べたと思ったのは 「午後のパフォーマンスを上げる方法」です。
炭水化物オンリーになってしまうものはそもそも取らないようにし、学食でバランスよく色んな栄養が取れるメニューを選択する。その後脳を休ませるために次の授業が始まる30分前くらいから15〜20分図書館で昼寝をして、その後なるべく日にあたりながら教場に向かう。この本で解説されていたパフォーマンスランチ後のルーティンを自分の私生活に応用してみました！この3つのことを意識して生産性の高い学生生活を送りたいです！
僕のブログ、そしてこの本を通して皆さんの人生にも何かプラスの変化が起きれば幸いです！
